Listovi su za mnoge vežbače jedna od najtvrdoglavijih mišićnih grupa za razvoj. Treniraju se godinama, podižu se velike težine, a napredak ponekad i dalje deluje spor. Sprava za listove – Seated Calf Raise iz grupe Apollon Fitness omogućava direktan trening plantarnih fleksora u sedećem položaju i predstavlja odličan dodatak programu za kompletan razvoj donjeg dela nogu.
Koji mišići rade na Seated Calf Raise spravi?
Mišićnu masu lista najvećim delom čine gastrocnemius i soleus, koji zajedno imaju ključnu ulogu u plantarnoj fleksiji – pokretu kojim podižemo petu i oslanjamo se na prednji deo stopala.
Kod Seated Calf Raise koleno je savijeno, što menja mehaničke uslove u kojima gastrocnemius radi i daje soleusu veoma važnu ulogu tokom pokreta.
Istraživanja koja su direktno upoređivala calf raise sa opruženim i savijenim kolenom pokazala su da je varijanta sa savijenim kolenom proizvela veće akutno povećanje debljine soleusa, dok je varijanta sa opruženim kolenom više pogodovala gastrocnemiusu.
Da li Seated Calf Raise zaista može da izgradi listove?
Da – ali je važno razumeti šta od ove vežbe možemo očekivati.
U 12-nedeljnom istraživanju ispitanici su jednom nogom radili stojeći, a drugom sedeći calf raise. Soleus je povećao volumen u obe varijante, dok je stojeća varijanta proizvela znatno veći rast gastrocnemiusa. To pokazuje da sedeći i stojeći calf raise nisu potpuno iste vežbe i da mogu imati različitu ulogu u programu treninga.
Zbog toga Sprava za listove – Seated Calf Raise ima posebno smisla kao deo kompletnog treninga listova, zajedno sa varijantama koje se izvode sa opruženim kolenima.
Da li listovima treba veliki broj ponavljanja?
Ne postoji pravilo da listovi moraju da se treniraju isključivo sa 20, 30 ili 50 ponavljanja.
Istraživanja treninga plantarnih fleksora pokazala su da soleus i gastrocnemius mogu da hipertrofiraju i uz lakša i uz teža opterećenja, kada je trening dovoljno zahtevan. Zato broj ponavljanja nije jedina stvar koja određuje kvalitet treninga.
Mnogo je važnije da na Seated Calf Raise ne pretvorite seriju u brzo „odskakivanje“, već da kontrolišete pokret i zaista opteretite mišiće lista.
Koliko je važan opseg pokreta?
Veoma je važan.
Istraživanja calf raise treninga ukazuju da rad mišića u izduženijoj poziciji može biti posebno zanimljiv za hipertrofiju. To je dobar razlog da se donji deo ponavljanja ne zanemaruje samo zato da bi se koristila veća težina.
Kod Sprave za listove – Seated Calf Raise kvalitetno ponavljanje znači kontrolisano spuštanje, odgovarajući opseg pokreta i snažnu plantarnu fleksiju bez nepotrebnog zamaha.
Zašto kombinovati sedeći i stojeći calf raise?
Zato što kompletno razvijen list nije samo jedan mišić.
Novija istraživanja pokazuju da je standing calf raise efikasniji za hipertrofiju gastrocnemiusa, dok je rast soleusa zabeležen i kod sedeće i kod stojeće varijante. Zato kombinovanje različitih calf raise pokreta može biti logičan pristup kada je cilj kompletan razvoj listova.
Sprava za listove – Seated Calf Raise iz grupe Apollon Fitness zato može biti vredan deo opreme komercijalnih teretana i bodybuilding centara u kojima se ozbiljno trenira svaki deo nogu.
Jer dobro razvijene noge ne završavaju se na kvadricepsu i zadnjoj loži – listovi su detalj koji kompletira ceo izgled donjeg dela tela.
